L’importance d’une bonne santé osseuse dès le plus jeune âge

Chaque année est organisée la Journée mondiale de l’ostéoporose, le 20 octobre. Elle rappelle l’importance de la santé osseuse à tous les âges de la vie. Si cette maladie est souvent associée aux seniors, ses origines remontent souvent à l’enfance et à l’adolescence, des périodes clés pour constituer un capital osseux solide, par une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Cet article met en lumière les enjeux de la santé osseuse des jeunes, les bonnes pratiques à adopter dès la puberté et les messages de préventions portés par la Journée mondiale de l’ostéoporose.

Comprendre l’ostéoporose et ses enjeux dès le plus jeune âge

L’ostéoporose est une maladie qui se manifeste par une diminution progressive de la densité osseuse et une fragilité de l’ossature, rendant le corps plus vulnérable aux fractures et aux douleurs articulaires. Si elle touche majoritairement les personnes âgées ou vieillissantes, cependant, la prévention de l’ostéoporose s’applique dès le plus jeune âge.

C’est à l’enfance et l’adolescence que le capital osseux se construit pour atteindre son maximum vers 20 ans pour les femmes et 30 ans pour les hommes. Après cet âge, la masse osseuse se stabilise, puis décline lentement au fil des années.

La santé des os dépend d’un équilibre complexe entre plusieurs nutriments essentiels. L’os est principalement composé de calcium, mais il n’est efficace qu’avec l’association des protéines et de la vitamine D.

Ces éléments fonctionnent en synergie et permettent au calcium d’être bien absorbé par le corps pour constituer la densité osseuse. Le calcium représente la structure de l’os, la vitamine D favorise la fixation du calcium et les protéines participent à la construction du tissu osseux et musculaire. Une carence d’un de ces nutriments peut réduire le taux de calcium.

Il existe d’autres facteurs de fragilité osseuse en plus d’une alimentation déséquilibrée comme la sédentarité, les troubles hormonaux ou alimentaires (tels que l’anorexie et l’obésité), les prédispositions génétiques et le manque d’exposition au soleil. Comprendre ces interactions est essentiel pour construire des os solides dès le plus jeune âge et bien vieillir.

Chiffres sur l’ostéoporose des jeunes

• En France, 8 jeunes sur 10 passent plus de 2 heures par jour devant un écran, et 73 % des 11-17 ans ne respectent pas les recommandations d’activité physique.
• Le nombre de fractures de la hanche va probablement doubler d’ici 2050 en Europe.
• Chez les jeunes Français de 10 à 19 ans, près de 20 % sont en surpoids ou obèses.
• Environ 30 % des adolescents ont des apports en calcium inférieurs aux recommandations nutritionnelles.

Optimisation de la densité osseuse durant la puberté

La puberté représente une étape décisive pour la santé osseuse car 40 à 60 % de la masse osseuse adulte se construit à cette période. Pour atteindre un pic de densité osseuse optimal, l’adolescent doit adopter une alimentation équilibrée, riche en calcium, en protéines et en vitamine D.

Le calcium

Les produits laitiers (lait, yaourt, fromages) restent des sources de référence, mais il existe d’autres alternatives :

• Les sardines avec arêtes (175 mg de calcium/100 g) et certains fruits de mer.
• Les algues, particulièrement riches en calcium et minéraux.
• Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou kale, le cresson et la roquette, dont le calcium est bien assimilé par l’organisme.
• Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) et les fruits à coque (amandes ou noix) qui complètent les apports.
• Les eaux minérales riches en calcium (250–300 mg/L) et le lait de soja enrichi constituent une aide intéressante.

La vitamine D

En parallèle, la vitamine D qui est synthétisée par l’exposition au soleil doit être fournie en apport suffisant. Dans certains pays comme la France, la variation des saisons peut être problématique, notamment en hiver, où près de 70 % des adolescents français présentent une carence en vitamine D. Une supplémentation sous forme de gélule peut être envisagée pendant les mois moins ensoleillés.

Lorsque le corps est exposé au soleil, la vitamine D se transforme dans le sang en une hormone nommée 25(OH)D. La PTH (parathormone), quant à elle, est produite par les rayons UV et aide à contrôler le niveau de calcium dans le corps. Quand il y a un manque de vitamine D, le taux de PTH augmente, ce qui peut rendre les os plus fragiles.

A noter ! d’après Revue Médicale Suisse, une complémentation en vitamine D3 a été efficace chez un groupe d’adolescents participant à une étude, permettant de maintenir les concentrations estivales de 25(OH)D et de PTH pendant l’hiver.

L’activité physique

Une activité physique régulière est indispensable pour renforcer les os et prévenir l’ostéoporose. Les sports portés (course, danse, tennis, gymnastique) et les activités de force (musculation douce, renforcement musculaire) stimulent la formation osseuse en exerçant des contraintes bénéfiques sur le squelette.

La prévention contre la sédentarité est devenue une priorité de santé publique, car elle augmente la perte de densité osseuse et les cas d’obésité précoce ou surpoids qui fragilisent les os plus rapidement.

À savoir ! même à l’âge adulte, la prévention de l’ostéoporose se fait tout au long de sa vie, par l’application d’une bonne hygiène de vie.