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Il faut privilégier les activités
en charge à l’instar de la marche prolongée,
du jogging, du tennis, de la gymnastique... Les impacts
transmis au squelette, principalement au niveau des
os porteurs (fémur, tibia, rachis lombaire) exercent
un effet stimulant direct sur les activités de
formation osseuse. Ainsi le volley-ball, le football,
la course et la gymnastique sont très bons pour
prévenir l’ostéoporose au niveau
des membres inférieurs. Pour les membres supérieurs,
c’est plus compliqué car si les sports
de raquette, le volley-ball ont un effet bénéfique,
il ne s’exerce que sur le membre dominant. Selon
le sport pratiqué, il est possible d’augmenter
le capital osseux de 10 à 15 %,
des résultats largement supérieurs à
ceux des médicaments. |
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Évidemment, rien n’oblige
à se lancer dans la compétition. Les moins
sportifs peuvent opter pour la marche, une activité
physique qui convient à presque tout le monde.
On sait que les personnes âgées habituées
à marcher régulièrement ont moins
de risque de souffrir de fractures. Mieux encore : la
marche rapide et le jogging qui renforcent les jambes
et la colonne vertébrale, c’est-à-dire
les os porteurs. Le GRIO* (Groupe de Recherche et d’Information
sur les Ostéoporoses) conseille même le
port d’un petit sac à dos d’un poids
de un à deux kilogrammes, placé à
la jonction du dos et des reins. Il permet d’exercer
une pression à partir des épaules sur
l’ensemble du squelette et de redresser le dos.
Et à défaut de marche, on peut encore
se contenter de monter les escaliers régulièrement
plutôt que de prendre l’ascenseur… |
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On peut aussi pratiquer une gymnastique
ciblée qui renforce les muscles au niveau des
endroits habituels de fractures ostéoporotiques.
Elle est basée sur des exercices dynamiques de
faible amplitude et contre résistance, à
apprendre seul ou mieux, sous le contrôle d’un
kinésithérapeute. Au niveau du dos, il
faut privilégier les exercices musculaires en
extension en faisant travailler les muscles spinaux,
fessiers, etc. À l’inverse, les mouvements
vers l’avant pour soulever une charge sont à
bannir parce que tout le poids se voit porté
par la partie la plus fragile de la colonne vertébrale. |
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D’autres sports permettent
de renforcer l’équilibre et réduire
ainsi le risque de chutes, tels que le yoga, le tai-chi
ou la danse. Enfin, certains sports n’ont pas
de bénéfice osseux direct mais sont bons
sur le plan cardio-respiratoire et musculaire, ce qui
est profitable pour l’organisme dans son ensemble,
tels que le vélo, la natation ou le ski de fond. |
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Maintenant, si vous souffrez déjà
d’une fragilité osseuse, la prudence est
de mise. Il faut alors éviter les efforts brutaux
(soulèvement, arrachage) agissant très
fortement sur les vertèbres ainsi que les sports
en apparence doux mais néfastes pour le dos ;
c’est le cas de la musculation et du golf pratiqués
de façon trop intensive. |
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